Sèche • Maintien • Prise de masse — Protéines, Glucides, Lipides
TDEE
Dépense journalière
IMC
Masse corporelle
Macros
Répartition P/G/L
Masse grasse
% adipeux
BMR
Métabolisme de base
1RM
Charge maximale
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Les macronutriments ("macros") sont les trois grandes catégories de nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle essentiel dans votre santé et vos performances.
Essentielles pour la construction et la réparation musculaire. Besoins : 1.6-2.2 g/kg selon l'objectif et l'activité.
Principale source d'énergie pour l'organisme et les entraînements intenses. La quantité varie selon votre activité et votre stratégie nutritionnelle.
Nécessaires pour la santé hormonale, l'absorption des vitamines et l'énergie. Minimum recommandé : 0.8-1 g/kg de poids corporel.
Il n'existe pas de répartition universelle. Le choix dépend de votre objectif, votre métabolisme et vos préférences alimentaires :
Sèche : Déficit de 500 kcal, protéines hautes (2.0+ g/kg) pour préserver le muscle. Réduisez glucides ou lipides.
Maintien : TDEE exact, protéines à 1.8 g/kg. Équilibre entre glucides et lipides selon préférences.
Prise de masse : Surplus de 300 kcal, protéines à 2.2 g/kg. Ajoutez des glucides pour supporter l'entraînement.
En prise de masse : 2.0-2.2 g/kg. En maintien : 1.6-1.8 g/kg. En sèche : 2.0-2.4 g/kg pour préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique.
Pour la plupart des sportifs, un split équilibré (30% lipides, protéines selon objectif, reste en glucides) est un bon point de départ. Le low carb convient aux sédentaires, le high carb aux sportifs d'endurance.
Oui au début pour développer l'habitude et comprendre les portions. Après quelques semaines, vous pourrez estimer intuitivement. La constance sur la semaine est plus importante qu'une journée parfaite.
En sèche, maintenez les protéines élevées (2.0+ g/kg) pour préserver le muscle. Réduisez principalement les glucides et/ou les lipides pour créer le déficit de 500 kcal.
Le keto (70% lipides, 10% glucides) peut être efficace pour la perte de poids chez certains profils, mais il limite les performances en musculation intense. Il n'est pas nécessairement supérieur à un déficit calorique classique.
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