Charge maximale • Tableau des pourcentages • Standards de force
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Le 1RM (One Rep Max ou répétition maximale) est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte. C'est l'indicateur de référence en musculation pour quantifier la force et programmer l'entraînement.
Calculer son 1RM permet de programmer ses charges (en % du max), mesurer sa progression dans le temps, et éviter les blessures en estimant son max sans le tester réellement.
1RM = w × (1 + r / 30)
La plus utilisée en salle. Fiable pour 1-10 reps.
1RM = w × (36 / (37 − r))
La plus précise pour les séries courtes (1-6 reps). Référence en powerlifting.
1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67 × r)
Bon compromis entre séries courtes et moyennes.
1RM = w × r^0.10
Relation de puissance. Estimation légèrement conservatrice.
1RM = (100 × w) / (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
Régression exponentielle. Fiable sur 1-12 reps.
Développe la force pure et le recrutement neuro-musculaire.
Combinaison de force et volume musculaire.
Zone optimale pour la prise de masse musculaire.
Développe l'endurance musculaire et la capacité de travail.
Recalculez régulièrement — Testez votre 1RM estimé toutes les 4-6 semaines pour ajuster vos charges.
Technique avant tout — Un 1RM n'est valide que si la technique est parfaite. Pas de triche.
Privilégiez 3-6 reps — C'est la plage où les formules sont les plus précises.
Soyez conservateur — En cas de doute, sous-estimez votre charge maximale.
Le 1RM (One Repetition Maximum) est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte. C'est l'indicateur de référence en musculation pour mesurer la force maximale et programmer les charges d'entraînement.
Vous pouvez estimer votre 1RM à partir d'une série sous-maximale (ex: 5 reps à 80 kg). Des formules validées comme Epley (1RM = charge × (1 + reps/30)) ou Brzycki permettent une estimation fiable. Le calcul est le plus précis avec 3 à 6 répétitions.
Brzycki est la plus précise pour les séries courtes (1-6 reps), Epley pour les séries plus longues (6-10 reps). Notre calculateur propose la moyenne des 5 formules pour lisser les écarts.
Les % du 1RM programment vos entraînements par zone : 90-100% force maximale (1-3 reps), 80-90% force (4-6 reps), 70-80% hypertrophie (8-12 reps), 60-70% endurance de force (12-20 reps).
Recalculez toutes les 4-6 semaines, ou à chaque changement de cycle. Un débutant peut gagner 5-10% par mois, un intermédiaire 1-3%.
Non, chaque exercice a son propre 1RM. Le soulevé de terre est généralement le plus élevé, suivi du squat, puis du développé couché.
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